Trainingsplan für 100 km in/unter 10 Stunden (6:00 min/km)
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 3:29 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 7 – 15 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 4 – 6 |
| Kilometerumfänge: | von 80 – 139 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 862 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (93 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 8 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
2. Woche (100 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 4 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 45 km EDL Alternativ: Trainings-marathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
3. Woche (107 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 45 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
4. Woche (80 km, Regeneration)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 15 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
5. Woche (125 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 4 x 2 km je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | 15 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max. |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
6. Woche (139 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 17 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | 15 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max. |
| Samstag | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 60 km EDL Alternativ: Trainingsultra über 60 km im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
7. Woche (85 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag | 25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Samstag | 10 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max. |
| Sonntag | 20 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
8. Woche (133 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Mittwoch | 10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 5 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Samstag | 3 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max. |
| Sonntag | 100 km EDL-Wettkampf | ca. 5:58 min/km = 9:56:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 9:43:20 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
