Trainingsplan für 50 km - Ankommen
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 5:00 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 4 – 9 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 3 – 4 |
| Kilometerumfänge: | von 40 – 87 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 490 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (45km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 4 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 25 km EDL | ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
2. Woche (59 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 2 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 10 km EDL | ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag | 30 km EDL | ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
3. Woche (72 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL | ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 2 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
4. Woche (40 km, Regenerationswoche)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 10 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 20 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
5. Woche (74 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km IDL | ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag | 37 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
6. Woche (87 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 13 km IDL | ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag | 42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
7. Woche (45 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 15 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 20 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
8. Woche (68 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 10 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 5 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 3 km EDL | ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL-Wettkampf | ca. 7:20 min/km = 6:06:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 7:10 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 5:58:20 Stunden heraus!
Email für die Rückmeldung: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.
Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
