Trainingsplan für 50 km in/unter 4:30 Stunden (5:24 min/km)
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: | 3:30 – 3:40 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: | 6 – 10 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: | 4 – 5 |
| Kilometerumfänge: | von 71 – 108 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: | 694,4 km |
| Alternativtraining: | z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (71,4 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL | ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 5 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 30 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (89 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 12 km TDL | ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 35 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (95 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL | ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 2 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 38 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (71 km, Regenerationswoche)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL | ca. 5:00 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Donnerstag | 16 km FS | mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 25 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (102 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km TDL | ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 4 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!! |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (108 km)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 17 km TDL | ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | 3 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Samstag | 17 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!! |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (72 km, Tapering)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km IDL | ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 17 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Sonntag | 25 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (86 km, Tapering und Wettkampf)
| Wochentag | Einheit | Bemerkung |
| Montag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Dienstag | 15 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch | 10 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag | Ruhetag/Alternativtraining | |
| Freitag | 8 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag | 3 km EDL | ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag | 50 km EDL-Wettkampf | ca. 5:24 min/km = 4:30h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:20 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:26:40 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer
