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JoomlaStats Activation

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Home Training/-spläne HM-Trainingspläne HM in/unter 2:00h

Trainingsplan für Halbmarathon in/unter 2h

(5:41 min/km)

Voraussetzungen:

-          10 km Leistungsvermögen aktuell bei ca. 55 Minuten

-          15 km am Stück werden schon im Training gelaufen

Trainingseinheiten/Woche: 3

Woche 1

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 6km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 15 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 2

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 14 km, zw. 75 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 18 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 3

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 8km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 15 km, zw. 75 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 22 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 4 (Regeneration)

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 7km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 12 km, zw. 75 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 20 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 5

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 9km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 18 km, zw. 75 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 23 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 6

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 25 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 7

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

FS, 2 km Ein- Auslaufen, 10km in drei verschiedenen Geschwindig-keiten zw. 80 und 90% HF max.

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 15 km, zw. 80 und 85% HF max.

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

Ruhetag

 

 

 

Sonntag

DL, 27 km, ca. 65-70% HM max.

 

 

 

Woche 8 (Tapering)

Tag

Soll

Ist

Montag

Ruhetag

 

 

 

Dienstag

TDL, 2 km Ein- Auslaufen, 6km im geplanten HM-Renntempo

 

 

Mittwoch

Ruhetag

 

 

 

Donnerstag

EDL, 6 km, zw. 75 und 80% HF max., letzter km im Renntempo

 

 

Freitag

Ruhetag

 

 

 

Samstag

RDL, 4-5 km lockeres Beine ausschütteln

 

 

Sonntag

Wettkampf HM in 1:59:59h (5:41 min/km)

 

 

 

Kerneinheit ist hier das Spiel mit dem Tempo. Diese Einheit kann auch durch eine Intervalleinheit ersetzt werden, wenn das jemandem besser liegt. Wichtig auch die lange Einheit am Wochenende, die am Ende deutlich über die Renndistanz hinausgeht. Auch die Überdistanzen beim langen Dauerlauf fallen auf und geben die nötige Sicherheit, die Strecke selber locker im Griff zu haben. Wer möchte, der kann auch hier bereits versuchen die letzten 2-3 km im langen Dauerlauf eine Art Endbeschleunigung zu laufen, d.h. mit der geplanten Renngeschwindigkeit oder leicht schneller.

Viel Spaß bei Training und Wettkampf

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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